Ernährungstipps

„Nicht nur die Psyche beeinflusst die gewählte Nahrung,

die gewählte Nahrung beeinflusst auch die Psyche“ 

Menschen mit Essstörungen bringen eine chemische Grundkonfiguration mit, bei der die sog. Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus der Balance geraten sind. Da diese Transmitter sehr viele verschiedene Verhaltensweisen beeinflussen und nicht nur das Essen, führt eine entsprechende chemische Grundkonfiguration zu den für Essgestörte typischen Verhaltensweisen und entsprechenden Schwierigkeiten. Allen drei Formen von Essstörungen gemeinsam ist der niedrige Serotoninspiegel. Diesen kann man sowohl durch Zucker und Weißmehl als auch durch Übergewicht (Körperfett) oder durch Fasten steigern. Diesen drei Methoden entsprechen die drei Essstörungen. Das bedeutet, Magersucht, Bulimie und Binge Eating sind einfach verschiedene Wege zum selben Ziel: die Stabilisierung eines Serotoninspiegels, der durch irgendwelche unangenehmen Erlebnisse und/oder falsche Ernährung langfristig zu tief geworden ist. 

Ziel muss nun also sein, den Serotoninspiegel durch neue Verhaltensweisen (die z. B. in Selbsthilfegruppen, Therapien etc. erlernt werden können) und durch richtige Ernährung zu stabilisieren. 

Um die richtige Ernährung zu gewährleisten, gelten folgende Regeln: 

Der Blutzuckerspiegel muss den ganzen Tag über stabil gehalten werden: 

Hierzu ist es notwendig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Dieser ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum eines Lebensmittels ansteigt. 

Es ist günstig, wenn regelmäßig und zu ganz bestimmten Zeiten gegessen wird: 
die erste Mahlzeit vor 10.00 Uhr 
die nächste zwischen 11.00 und 11.30 Uhr 
eine weitere zwischen 14.00 und 15.00 Uhr 
die letzte zwischen 17.00 und 18.00 Uhr 

(Diese Regel dient der Vorbeugung von Heißhungerattacken durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel. Wenn jemand keinen Hunger hat, sollte er das Essen aber nicht reinzwingen. Im Zweifelsfall gilt, auf den eigenen Körper zu hören.) 

Es ist günstig, wenn Nahrungsmittel gewählt werden, die einen stabilen Serotoninaufbau gewährleisten. Hierzu zählen z. B.: 

Brot: Pumpernickel, Roggenbrot u. –brötchen mit Natursauerteig, Schrothbrot 

Getreide: Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hirse, Roggen, Hafer, Amaranth 

Reis: brauner Reis, Vollkornreis und Wildreis 

Teigwaren: Pasta aus Hartweizen, Vollkornnudeln 

Milch- u. Käseprodukte: Edamer, Feta, Gouda, Mozzarella, Quark, Ziegenkäse 

Fisch: alle Fischsorten, die fettigen nur in Maßen 

Fleisch und Geflügel: Kalb, Kaninchen, Lamm, Wild, Ente, Gans Huhn, Pute 

Bohnen: alle Sorten 

Obst: Äpfel, Aprikosen, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Kirschen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Zitronen, Himbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren 

Gemüse: alle Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Kohlrabi, Paprika, Pilze, Radieschen, Porree, Rotkohl, Spargel, Spinat, Sellerie, Zwiebel, Sauerkraut 

Öl: für Salat: Hanfsamen-, Lein-, Raps- oder Walnussöl; zum Kochen: Olivenöl 

Getränke: Gemüsesaft, Wasser, Frucht- und Kräutertees, grüner Tee 

Auf jeden Fall gemieden werden sollten alle zuckerhaltigen Lebensmittel, Kekse, Kuchen, etc., sowie alle Lebensmittel aus Weißmehl. Ebenso wichtig: die Reduktion von Kaffee, Zigaretten und Alkohol. 

Sofern es sich um naturbelassene Lebensmittel handelt, kann jede Frau und jeder Mann ausprobieren, ob Lebensmittel, die oben nicht genannt wurden, bei ihr oder ihm Heißhungerattacken auslösen. Wenn sie das nicht tun, kann man sie essen. 

Die gewählte Nahrung darf keine Suchteffekte provozieren. Sie darf weder übermäßig süß noch übermäßig fett sein. Es dürfen ebenfalls keine Süßstoffe enthalten sein. 

Diese Ernährungsform bietet die Chance, dass sich der Appetit bei Beachtung dieser Regeln nach ca. 3 bis 5 Wochen wieder auf ein natürliches Verhalten eingependelt hat. Solange man unter Heißhungerattacken leidet (und noch einige Monate nach der letzten Attacke) ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Hier empfiehlt sich, täglich 3 Tabletten Chrom zu nehmen (zu je 50 Mikrogramm). Weiterhin sollte ein Vitamin-B-Präparat mit allen B-Vitaminen konsumiert werden. Außerdem empfiehlt sich ein Magnesium- und ein Kalziumpräparat. Diese sollten jedoch getrennt voneinander genommen werden. Weiterhin sollten Fischölkapseln eingenommen werden. Vor dem Kauf dieser Ergänzungsmittel sollte man sich von seinem Arzt und/oder Apotheker beraten lassen. Ebenfalls nach Absprache mit einem Arzt können abends 1000 mg L-Tryptophan genommen werden. Tryptophan ist eine Aminosäure und die Vorläufersubstanz von Serotonin und steigert den Serotoninspiegel. Es wirkt auf natürliche Weise antidepressiv. Achtung: Es darf nicht zusammen mit Serotoninwiederaufnahmehemmern genommen werden! L-Tryptophan bekommt man ohne Rezept in der Apotheke. 

Um nach einer ersten Heißhungerattacke (und evtl. anschließendem Erbrechen) weitere Attacken zu vermeiden empfiehlt es sich, einen Eiweiß-Shake aus der Apotheke in fettarmer Milch oder in Wasser anzurühren und zu trinken. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel und vermeidet dadurch häufig weitere Attacken. Der Eiweiß-Shake sollte eine biologische Wertigkeit über 100% haben. 

Zusammengefasst aus Inke Jochims:

„Zucker und Bulimie“,

Hedwig-Verlag Berlin, 2006 

Zum Schluss möchte ich nochmals explizit darauf hinweisen, dass die Ernährungstipps eine sinnvolle Ergänzung zu einer Therapie etc. sind, sie können diese sicherlich nicht ersetzen bzw. können ohne Hilfe erst gar nicht umgesetzt werden, denn könntest du dich einfach so daran halten, hättest du schließlich keine Essstörung. Ausführlichere Informationen hierzu sowie die Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen, findest du im Online-Workshop in Woche 6.